¿Miedo a hacer el ridículo?
Cómo la Terapia Breve Estratégica desbloquea la fobia social en pocos pasos
¿Qué es la Fobia Social?
Imagina: vas paseando por la Gran Vía de Bilbao un sábado por la tarde, hay ambiente, las tiendas están llenas y la gente camina de un lado a otro charlando con total normalidad. Para cualquiera, esto es un plan agradable o, como poco, indiferente. Para ti, se convierte en un calvario: sientes que todas las miradas están clavadas en tu nuca, que juzgan cómo caminas, cómo vistes o si tienes una postura extraña; el corazón empieza a desbocarse, notas que la respiración se vuelve superficial y el estómago se te aprieta como un puño. Decides cambiar de rumbo y meterte por una calle donde haya menos gente o entrar rápidamente en la boca del metro de Moyua solo para escapar de esa presión invisible pero asfixiante.
Situaciones como está ayudan a encuadrar a qué nos referimos con “fobia social”, porque conviene matizar para no patologizar más de la cuenta. En los años 50 la timidez era un estilo de personalidad. Las personas tímidas que tenían su público y hacían su vida sin problemas. Sin embargo, con la llegada del DSM lll, esa timidez se convirtió en ansiedad social. Y con el DSM lV en fobia social, y algo que era normal, porque no tiene nada de malo ser tímido, pasó a ser un problema psiquiátrico. Tanto que, lo que en los 80 era un problema raro, en los 90 tomó proporciones pandémicas multiplicándose por cinco.
Por un lado tenemos que tratar de no patologizar la timidez, una forma de ser que deja a la persona hacer su vida; y por otro lado tenemos considerar la fobia social, un problema que no te deja llevar vivir como te gustaría porque condiciona tu vida totalmente. No es que no te guste la gente o de que prefieras la soledad; se trata de un miedo paralizante a ser juzgado, a hacer el ridículo o a quedar en evidencia ante los demás.
La buena noticia es que este bloqueo, aunque parezca insuperable, no es una condena de por vida. Desde la perspectiva de la Terapia Breve Estratégica, este problema no se soluciona buscando la causa en el pasado, ¿por qué? Por un lado, lo eres hoy día es el fruto de millones de variables, no de una; pensar que tu problema se debe a una única experiencia, es bastante iluso; por otro lado, tenemos que tener en cuenta que conocer no significa superar: ¿crees que el mero hecho de saber por qué tienes fobia social, va a hacer que desaparezca?
El pasado, para bien o para mal, no se puede cambiar; lo que sí podemos cambiar son los efectos del pasado en el presente. Es decir, si quieres una explicación, ve al pasado; si quieres una solución, tienes que ir directamente al engranaje que mantiene tu miedo en el presente, no a cómo empezó.
El bucle de la fobia social: ¿Por qué una simple mirada ajena nos paraliza?
La fobia social se alimenta de una trampa sutil pero destructiva: la profecía autocumplida. Cuando temes caer mal, te comportas de forma esquiva, evitas cruzar la mirada con otros… y eso hace que los demás te perciban, en el mejor de los casos, como alguien poco amigable. Ten en cuenta que ellos no están en tu cabeza y no saben qué te pasa, y al percibirte como poco amigable, ¿cómo crees que reaccionan?
Exacto, reaccionan a la defensiva, algo que se convierte en la confirmación de que no caes bien, y hace que te comportes de forma aún más esquiva, desconfiada y rígida, lo que a su vez provoca que los demás te perciban como una persona aún más distante e incómoda, y se apartes aún más de ti, reconfirmando aún más tu sospecha inicial. Al final, tú pones la trampa y después caes en ella: el miedo que tienes a caer mal, te lleva a comportarte de forma que acabas provocando el rechazo que tanto temías, confirmando tu idea inicial de que "la gente me juzga" o "no encajo".
La fobia social convierte al otro en enemigo, pero no es más que tu mirada reflejada en ellos. Quien sufre este problema se convierte en el juez más duro de sí mismo, proyectando esa dureza en cualquier persona que pase a su lado. Además del sufrimiento en las situaciones sociales, está la ansiedad anticipatoria (las vueltas que le das en la cabeza antes de salir de casa) y la “ansiedad de recapitulación” (el repaso de la situación social de cada palabra que dijiste, cada gesto…) hasta llegar a la certeza de que hiciste el ridículo.
Los intentos de solución que alimentan la fobia social
Desde la psicología estratégica sabemos que el problema no es el miedo al rechazo, sino todo lo que haces para manejarlo. Cuando temes caer mal, es natural intentar protegerte; sin embargo, esa protección acaba creando el problema.
Una de las estrategias más usadas en la fobia social es la evitación. Evitar el problema alivia el malestar en ese momento: si no vas a esa cena con tu cuadrilla en una sidrería del casco viejo, evitas una situación incómoda; sin embargo, este alivio se va a convertir en una mayor desconfianza en el futuro. Decía el poeta Fernando Pessoa: "llevo encima las heridas de todas las batallas que he evitado…”. La evitación, la madre de todos los miedos, confirma tu incapacidad y hace que el miedo crezca. Con el tiempo tu vida se va encogiendo, tus relaciones cada vez son menos, y puedes acabar en un aislamiento preocupante.
Otra forma de afrontar el problema es pedir ayuda. Cuando no te atreves a ir a solo los sitios, te haces acompañar de un amigo, de tu pareja o un familiar que haga de escudo. Esas personas, que normalmente lo hacen encantadas, al ayudarte te mandan dos mensajes. Uno claro y evidente: te ayudo en lo que te haga falta; el otro mucho más sibilino: te ayudo porque tú solo no puedes. Algo que poco a poco destruye tu autoestima, haciéndote cada vez más dependiente e inseguro.
Otra solución intentada clásica es el intento de controlar tus nervios (taquicardia, falta de aire, rojez, mareo…) consiguiendo exactamente el efecto contrario, porque como esas respuestas no son voluntarias, cuanto más te empeñas en controlarlas, más entras en bucle con ellas…
Fobia social frente a otras tormentas: Agorafobia y timidez
Es fácil que en la consulta de un especialista en ansiedad se confunda la fobia social con otras variantes que tienen que ver con el miedo, de las que tenemos que diferenciarla. No es lo mismo el miedo a lo que otros piensen de ti que el miedo a perder el control de las sensaciones en un sitio abierto.
La diferencia entre la fobia social y la agorafobia es que mientras el primero tiene miedo a lo que los otros piensen de él, el segundo tiene miedo a perder el control de su cuerpo. Pero el que tiene miedo a lo que otros piensen de él, como se pone nervioso en situaciones sociales, puede entrar en bucle con las sensaciones de forma que, además del miedo a la opinión de los otros, también desarrolle miedo a perder el control de su cuerpo.
Es el caso de la actriz Emma Stone, que ha contado abiertamente que su fobia social y sus ataques de pánico empezaron con solo siete años. Tenía tanto miedo de ir a clase, a un cumpleaños o a separarse de su madre, que llegó a pedir que la educaran en casa porque se sentía incapaz de tolerar la presión de relacionarse con sus compañeros. No es que fuera una niña tímida que prefería no llamar la atención; estaba paralizada por un miedo que le impedía hacer las cosas normales de su edad. Empezó a ir a terapia y descubrió en la improvisación teatral un recurso para canalizar ese miedo y superarlo.
También es interesante diferenciarla de la hipocondría, cuando la persona vive vigilando sus sensaciones corporales en busca de enfermedades. En la fobia social la vigilancia al cuerpo aparece sólo en situaciones sociales. La persona no teme que su taquicardia sea un infarto; teme que los demás se den cuenta de su taquicardia.
El cambio estratégico: ¿Quieres una explicación o una solución?
La psicología tradicional ha dedicado décadas a buscar el origen de los problemas psicológicos en el pasado, creyendo que si entiendes "por qué" te pasa, podrás solucionarlo. Sin embargo, en la práctica vemos que saber que tu fobia social empezó por una mala experiencia en el colegio a los diez años, o porque tu madre te hacía no sé qué, no hará que dejes de temblar cuando tienes que hablar en público. La perspectiva estratégica creada por Giorgio Nardone, da un giro de 180 grados a esta idea: no nos interesa por qué empezó el problema, nos centramos en cómo funciona hoy para poder desmontarlo de forma rápida y eficaz.
Como psicoterapeuta enfocado en este modelo de trabajo en Bilbao, el objetivo es actuar desde el principio sobre eso que te da miedo y sobre lo que haces para manejarlo. En lugar de largas charlas teóricas sobre la autoestima, usamos la comunicación persuasiva y las prescripciones estratégicas: pequeñas tareas que pueden ser aparentemente ilógicas, para que hagas entre sesiones. El objetivo es que vayas haciendo cosas que cambien tu forma de vivir el problema y de afrontarlo, sin necesidad de teorizar en el pasado o sufrir afrontando situaciones. Tu problema no se debe a que te falte información o no hayas entendido algo.
La terapia busca romper los intentos de solución que mantienen el problema. Por ejemplo, si has construido la fobia social evitando y buscando protección, la terapia se enfoca en cambiarlo; pero no a la fuerza, sino con pequeños pasos que cambian tu percepción de peligro. Cuando cambias tu forma de percibir, también cambia tu reacción (el miedo), sin necesidad de grandes riesgos o técnicas de relajación que suelen acabar en frustración.
La Terapia Estratégica no es una terapia que dura años, busca la eficacia con una intervención orientada al cambio, que se adapta como un guante al funcionamiento del problema para superarlo en tiempo breve.
Tu vida sin el peso del juicio ajeno
Imagínate cómo sería tu vida si pudieras levantarte por la mañana y no tener que planificar todo lo que vas a hacer para manejar tu inseguridad. Qué descanso supondría poder ir a una comida de trabajo sin dar vueltas a qué vas a decir, a dónde te sentarás o a si serás capaz de comer con normalidad.
El objetivo es que puedas hacer una vida normal, que puedas disfrutar de los pequeños placeres cotidianos sin miedo. Poder pasear tranquilamente por el Casco Viejo de Bilbao, entrar en una tienda a preguntar un precio sin sentir que estás molestando, o simplemente mantener una conversación con un desconocido en la parada del autobús. Al desmontar los intentos de solución que alimentan tu bloqueo, verás que la gente no está pendiente de ti. Para bien o para mal, vivimos en la sociedad más impersonal de la historia de la humanidad: cada uno va a lo suyo.
La intervención que proponemos desde la Terapia Breve Estratégica no requiere de tomar riesgos ni de conocerte mejor a ti mismo. Requiere cambiar la estrategia: dejar de luchar contra las sensaciones y empezar a actuar con pequeños pasos que te lleven a grandes logros. La llave para salir de esa prisión de cristal está a tu alcance, y el primer paso puede ser tan sencillo como pedir ayuda profesional para cambiar de rumbo.
Preguntas Frecuentes acerca de la fobia social
¿En qué se diferencia la fobia social de la timidez normal y corriente?
La timidez es una forma de ser que te permite llevar una vida sin grandes problemas. La fobia social, en cambio, hipoteca tu vida. Es un miedo irracional y desproporcionado al juicio de los demás, al rechazo o a hacer el ridículo, lo que te empuja a evitar activamente situaciones cotidianas (como entrar a una cafetería, hablar en una reunión o mirar a los ojos a un desconocido) o a vivirlas con gran sufrimiento.
¿Es necesario revivir traumas del pasado en la terapia para superar la fobia social?
No, porque revivir no ayuda a superar. La Terapia Breve Estratégica no se centra en "por qué" empezó el problema en tu infancia. Se centra en "cómo funciona" tu problema hoy. Analizamos qué haces hoy para intentar controlar ese miedo (como evitar situaciones o intentar prepararte mentalmente en exceso) y cómo esas mismas soluciones que pones en marcha son las que mantienen y alimentan tu problema.
¿Voy a tener que exponerme a mis miedos de golpe desde el primer día?
No. La idea de que para superar un miedo hay que tomar riesgos es un mito que suele ayudar a empeorar. En consulta trabajamos con prescripciones muy precisas, pequeñas tareas que actúan como "micro-experiencias emocionales correctivas". Son pequeños pasos diseñados a tu medida para que poco a poco seas capaz de gestionar la situación sin desbordarte. Se busca un cambio gradual y natural
¿Cuánto suele durar un tratamiento para la fobia social con Terapia Breve Estratégica?
Como su propio nombre indica, es un enfoque diseñado para ser breve y resolutivo. No estamos hablando de años de terapia. Por lo general, los primeros cambios y el alivio del bloqueo se empiezan a notar en las primeras sesiones (habitualmente entre la 4ª y la 6ª sesión). El objetivo es darte herramientas prácticas para que te conviertas en tu propio terapeuta lo antes posible y recuperes tu autonomía.
¿Se puede superar la fobia social sin necesidad de recurrir a la medicación?
Sí, en la gran mayoría de los casos es así. Aunque a veces los fármacos pueden ser de ayuda; no te curan, ni te enseñan a gestionar tus pensamientos, pero pueden ser una muleta útil. La Terapia Breve Estratégica busca que aprendas a desactivar el mecanismo del miedo por ti mismo, permitiéndote prescindir de "muletas" externas a medio y largo plazo.
¿Hablamos? Da el primer paso para dejar atrás el miedo
No tienes que seguir cargando con la fobia social a solas. Si quieres recuperar tu tranquilidad y volver a moverte por Bilbao sin esa presión invisible sobre tus hombros, escríbeme. Analizaremos tu caso en consulta y trazaremos una estrategia práctica y a tu medida para que recuperes el control de tu vida.
Otros tipos de ansiedad
En nuestra consulta de psicología en Bilbao tratamos diferentes tipos de ansiedad que pueden limitar tu día a día, como la ansiedad generalizada, los ataques de pánico, la angustia persistente o la ansiedad por separación. También trabajamos con fobias específicas (social, conducir, claustrofobia o agorafobia), la cibercondría y el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) con la ayuda de la terapia breve estratégica.